Hipertrofia ou Aumento de massa magra:
Para realizar um bom programa alimentar, ele tem que estar de acordo com o seu exercício e intensidade, não adianta eu falar consuma 150 gramas de batata-doce e 220 gramas de peito de frango a cada 3 horas ou use tal suplemento, primeiramente tem que ser traçado o seu objetivo e estar bem programado seu treino, que somente um educador físico poderá te ajudar, mas vou dar algumas dicas, pois, em qualquer tratamento a individualidade é onde teremos o sucesso.
Respeite os intervalos entre as refeições, para manter o nível metabólico mais acelerado.
Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e carboidratos.
Após o treino abre-se o que chamamos de janela de oportunidade, dentro de um intervalo de 40
minutos devemos oferecer ao organismo proteínas e carboidratos e água (dose estabelecida pelo nutricionista).
O correto é se alimentar a cada 3 horas (dependendo do cardápio e das calorias podendo até ser a cada 2:30).
Nunca se esqueça da ingestão de líquidos (2 ½ — 3 litros/dia) caso contrário, pode atrapalhar e muito o crescimento muscular, pois, o glicogênio muscular (estoque energético do músculo) depende totalmente de água…
A utilização de alguns suplementos vêm contribuindo para o aumento de massa muscular. (Mas atenção só utilize qualquer suplemento de acordo com a orientação de um nutricionista ou fisiologista do exercício)
Realizar de 7 – 10 refeições/diárias.
Preferir fontes proteicas com baixo (%) teor de gordura à Ex: Claras de ovos, Peito de Frango, Peixes grelhados,
Atum em água light, Blanquete Peru, Kani Kama (industrializados,usar pouco).
Economize nos óleos das refeições.
Não consuma carboidratos em excesso no período noturno.
Consuma somente alimentos de baixo e moderado índice glicêmico preferir alimentos integrais, arroz integral, pão integral, batata-doce cozida ou assada,mandioca cozida. Frutas (pera, maçã, ameixa).
Consuma um carboidrato uns 30minutos antes do treino.
Caso queira tomar suplementos o correto é fazer alguns exames laboratoriais para ver se está tudo bem com você, sempre digo aos meus pacientes melhor pecar pelo excesso do que pecar pelo desleixo, tem os básicos de rotina mais estes :
- Fosfatase Alcalina;
- Acido Úrico;
- Bilirrubinas;
- Cálcio;
- Ureia;
- Glicemia;
- Desidrogenase Láctica – LDH;
- TGP;
- Tgo;
- Creatinina;
- Gama Glutamil Transferase;
- Creatinina – CPK;
- Proteína c-reactiva;
- Cortisol;
- Testosterona total;
- Testosterona livre;
- Insulina (etc).
